jeudi 20 octobre 2016

Ragoût crémeux de pois chiches !



... des protéines végétales incontournables !








Tout d'abord commençons par quelques informations nutritionnelles essentielles sur cette légumineuse magique:




* Une portion de 100 g de pois chiches cuits et sans sel nous apporte des glucides (pour l’énergie), des fibres diététiques (pour le cœur et la digestion), des protéines et des graisses. Mais les pois chiches offrent aussi de la vitamine A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du magnésium, du fer et du sodium.




* Grâce à leurs fibres, les pois chiches permettent de réduire le niveau de mauvaischolestérol dans le sang tout en diminuant la pression artérielle et la quantité de triglycérides. Ils peuvent donc réduire le risque d’infarctus, de maladies cardiaques ou d’accidents cardio-vasculaires.




* D’un autre côté, ses composants sont excellents pour la santé intestinale, car ils augmentent la taille des selles. Ainsi, si vous êtes sujet aux diarrhées, il n’y a pas de meilleure solution qu’une assiette de pois chiches pour stabiliser et renforcer vos intestins. Par ailleurs, ils aident à prévenir et à traiter les hémorroïdes.




* Les personnes souffrant d’une anémie peuvent consommer des pois chiches pour augmenter leur apport en fer, l’un des composants principaux de cette légumineuse. Ils sont aussi recommandés pour ceux qui font beaucoup de sport et qui souffrent d’un manque de ce minéral dû à l’activité physique.




* Les pois chiches sont également une grande source de potassium et sont très bons pour améliorer la circulation et réguler la pression artérielle. Ils sont recommandés pour ceux qui souffrent d’hypertension. Ils préviennent les rhumatismes ou l’arthrite, mais aussi les crampes.




* Grâce à l’acide folique (ou vitamine B9) dont est composée cette légumineuse, les pois chiches sont parfaits pour les femmes enceintes ou qui allaitent.


Donc une fois tous ces éléments connus, comment résister aux mets divers et variés que l'on peut concocter avec ces petits prodiges de la nature?

Je vous propose aujourd'hui un délicieux ragoût qui réchauffera et nourrira les corps !



Ingrédients:

1 grande boîte de pois chiches égouttée (* gardez le jus et rdv sur cette recette)
1 courgette
1 gros oignon
1 poivrons moyen (rouge)

Pour la crème

3 tomates moyennes (si hors saison 1 petite boîte de tomates concassées)
100gr de noix de cajous
2 gousses d'ail
1 petit oignon
3 càs de sauce tamari (ou soja normale si vous n'avez pas de souci avec le gluten, facultative si intolérance au soja)
1 càt de sel (rose) fin
1/2 càt de poivre (blanc)
1 càc de coriandre moulue
1 càc d'origan séché


1/ Préparez la crème en mixant tous les éléments et laissez reposer 1h.

2/ Dans une casserole ou petite marmite ou wok, faites revenir l'oignon finement émincé avec un fond d'eau. Une fois translucide, ajoutez le poivrons détaillé en brunoise fine. Quand le tout commence à être fondant, ajoutez la courgette en petits cubes et un peu d'eau, laissez cuire doucement. 

3/ Une fois les légumes prêts baissez le feu au minimum et ajoutez les pois chiches puis la crème tomatée. Faîtes revenir jusqu'à ce que la crème soit chaude et enrobe bien tout le plat.

4/ Servez accompagné d'un quinoa pour faire le plein de protéines! Sinon ce plat accompagnera à merveille des pâtes ou du riz, une patate douce rôtie etc...






Bon appétit !!!!!!!







2 commentaires:

  1. Pois chiches et crème de cajou, j'en ai l'eau à la bouche! Je pense qu'on va bientôt tester cette super recette avec les petits V...

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